Hand aufs Herz, wer von euch hat sich zum Jahreswechsel vorgenommen, mehr Sport zu machen, und wer hat sich im Januar dann regelmäßig Zeit für sein Workout genommen? Wenn ihr viel um die Ohren habt und oft im Stress seid, zeige ich euch vier Mini-Workouts, mit denen ihr Sport ganz einfach in euren Alltag integriert!
Bei mir war es im vergangenen Jahr so: Ich hab super viel gearbeitet, saß entweder im Zug/Bus/Auto oder am Schreibtisch und hatte nach der Arbeit nie die Energie, noch Sport zu machen. Vor der Arbeit passte es auch nicht so richtig, weil ich morgens um 5 rausmusste. Und mal ehrlich, wer steht denn um 4 Uhr auf, um im Dunkeln Sport zu machen?! Meistens hat mich auch der Gedanke geschreckt, jetzt noch eine ganze Stunde Zeit (oder mehr) in Sport zu investieren. Und körperlich habe ich mich dabei einfach grau-en-haft gefühlt. Was also tun?
Um das gleich mal vorweg zu sagen: Ich bin überhaupt gar kein Fan von Schönheitsidealen und Figurwahnsinn. Ich finde, ein gesunder Körper ist ein schöner Körper. Viel essen und viel sitzen macht krank. Stundenlang auf Instagram surfen und sich Waschbrettbäuche, Size Zero-Mädels und stahlhart knackige After Baby-Bodies angucken aber auch. Nur halt anders. Aber ich schweife ab.
Ich persönlich fühle mich einfach zu 100% besser, wenn ich mich einmal am Tag ordentlich bewege und ins Schwitzen komme. Egal wie lange und für das gute Gefühl ist auch egal, was ich wiege. Deshalb mag ich die Idee, euch hier aufzulisten, welche kleinen Übungen man ruckizucki in seinen Alltag integrieren kann, ohne in Panik auszubrechen, weil man schon genug Stress hat. Ich verspreche, dass ihr euch danach total gut fühlt, vor allem bei einer gewissen Regelmäßigkeit. Natürlich seht ihr dadurch auf keinen Fall aus wie Sophia Thiel. Dazu gehört schon viel, viel mehr Sport! Aber zum Glück können wir ja alle selbst entscheiden, wie wir gerne aussehen möchten 🙂
10 Minuten für den Bauch mit Sophia Thiel
5 Minuten für den ganzen Körper, inspiriert von Kayla Itsines
Was ich an den Übungen von Kayla so mag, ist, dass man keine Wiederholungen zählt, sondern sich eine bestimmte Zeit setzt und eine Übung in dieser Zeit so oft wie möglich wiederholt. Ich mache das total gern morgens vor dem Duschen zum Wachwerden (noch ein guter Effekt dieser Übungen 😉 ):
- Liegestütze an der Wand – 1 Minute
Etwa einen halben Meter von der Wand wegstellen, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander an die Wand legen, dann Ellenbogen einknicken und wieder von der Wand wegdrücken. Tadaa!
- Squats – 1 Minute
Die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinanderstellen, die Fußspitzen zeigen gerade nach vorne. Dann den Popo zum Fußboden bringen, bis die Knie im 90 Grad-Winkel stehen. Wieder nach oben drücken. Darauf achten, dass eure Knie nicht nach innen einknicken, wenn ihr euch hochdrückt!
- Mountain Climbers – 1 Minute
In den Liegestütz gehen und dann jeweils abwechselnd ein Knie nach vorne an die Brust ziehen. Wer es richtig anstrengend mag, macht zwischendurch noch einen Liegestütz (z.B. rechtes Knie, linkes Knie, Liegestütz, wiederholen).
- Sit-ups – 1 Minute
Lassen sich im Schwierigkeitsgrad auch super variieren: Ihr könnt die Beine gerade auf dem Boden ausstrecken (schwerer) oder leicht angewinkelt aufstellen (leichter), könnt die Hände im Nacken verschränken oder die Arme lang über den Kopf ausstrecken, wenn ihr hochkommt.
- Trizeps-Dips – 1 Minute
Geht super an der Sofakante, an einer Sitzbank oder Treppenstufe. Setzt euch und platziert eure Hände an der Kante der Sitzoberfläche, sodass sie schulterbreit auseinanderliegen. Rutscht mit dem Po von der Oberfläche und lasst euch langsam runter, sodass nur die Arme das Gewicht halten. Drückt euch wieder hoch. Aua, ne? (Bitte achtet darauf, dass eure Ellbogen und Arme parallel zueinander bleiben und nicht einknicken.)
5 Minuten für Beine und Po
Oldie, but Goldie: Seilspringen
Das Springseil habe ich vor ein paar Jahren beim Boxen wiederentdeckt. Warum nur kam mir das als Kind nie so wahnsinnig anstrengend vor? Das Gute am Seilspringen: Ihr trainiert Ausdauer und Koordination, es ist klein und praktisch, ihr müsst euch z.B. keine Strecke zum Joggen ausgucken, könnt die Zeit nach Lust und Laune variieren und es praktisch überall benutzen. (Nein, natürlich nicht in eurer Wohnung, wenn unter euch Leute wohnen! :D) Anfänger starten am besten mit 2 Minuten Springen, 30 Sekunden Pause.
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